ויטמינים

ויטמינים בפיתוח גוף

Pin
Send
Share
Send
Send


ככלל, ספורטאים בפיתוח גוף משלמים תשומת לב רבה לתזונה שלהם, אשר ממלא תפקיד בבניית גוף הקלה. עם זאת, כמה אנשים לשכוח ויטמינים, אשר נחוצים עבור הגוף במהלך אימון כוח. היום יש הרבה חומרים חייבים להיות נוכחים בתזונה של ספורטאים, שאחד מהם הוא ויטמין B, פיתוח גוף משחק תפקיד מיוחד.

במהלך אימון כוח, הגוף זקוק לתמיכה מיוחדת עם השימוש בחומרים מזינים. ההוצאה הרבה אנרגיה ומשאבים חיוניים, הגוף הופך להיות פגיע ונחלש, ולכן חשוב מאוד לחדש את עתודות בילה על מזון בלבד, אבל עם כל הויטמינים והמינרלים הדרושים.

מה הם ויטמינים B ב פיתוח גוף?

כל קבוצה של ויטמינים B, ככלל, מיועד "B- מורכבים", והוא כולל 8 ויטמינים, אשר מסיסים במים ולא מצטבר בגוף. אספקת ויטמינים B חייב להיות מתחדשת כל הזמן מבחוץ, אלה כוללים:

  1. B1 הוא תיאמין.
  2. B2 - ריבופלבין.
  3. B3 - ניאצין.
  4. B5 - חומצה פנטותנית.
  5. B6 - פירידוקסין.
  6. B7 הוא ביוטין.
  7. B9 - חומצה פולית.
  8. B12 הוא cyanocobalamin.

ויטמין B ב פיתוח גוף חשוב בגלל כל התרופות הוא הכרחי ביותר לבניית שרירים.

תפקידים של ויטמינים B

  • ויטמינים של קבוצה זו עוזרים להפקת אנרגיה בגוף.
  • עזרה בשרירים בעבודה.
  • נדרש לספיגה טובה יותר של חלבונים, שומנים, פחמימות.
  • לקדם שריפת שומן.
  • עזרו לגדול ולשתף תאים.
  • לקדם חסינות.
  • הם משפיעים על תפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית.
  • לקדם את הרוויה של הגוף עם חומרים מזינים.
  • לשחק תפקיד בהגדלת קצב חילוף החומרים.
  • יש השפעה חיובית על בריאות העור.
  • תרום לחיסול הגורמים ללחץ ולמחלות לב וכלי דם.

סימנים של מחסור בוויטמין

הגוף הוא חסר מאוד בחומר שימושי זה או אחר ובכל דרך אפשרית מסמן את הצורך למלא את מחסור. אם יש מחסור של ויטמינים B, אז בעיות בריאותיות מאוחר יותר עשויים להתעורר.

אם הגוף חסר:

  • ויטמין B1 - הופעת avitaminosis, ירידה במשקל, מצב לא יציב מבחינה רגשית, בצקת, הפרעות קצב לב,
  • B2 - נראה רגיש לאור השמש, סדקים בשפתיים, דלקת בלשון,
  • B3 - היווצרות של pagagra, כתוצאה מכך - נדודי שינה, חולשה, תוקפנות,
  • ויטמין B5 - הופעת אקנה עקצוצים של העור,
  • B6 - אנמיה, דיכאון, לחץ דם גבוה, דרמטיטיס,
  • B7 - הפרעות גדילה והפרעות במערכת העצבים מתרחשות,
  • B9 - הופעת אנמיה צווארית מאקרו, רמות גבוהות של הומוציסטאין,
  • B12 - הופעת מטבלים בזיכרון, אנמיה צווארית מאקרו.

ויטמין B ב פיתוח גוף, כמו כל חומר אחר, תזונה ספורטיבית, יש לקחת את המינונים היומיים הדרושים.

  • B1 - 1.5 מ"ג.
  • B2 - 1.8 מ"ג.
  • B3 - 15-20 מ"ג.
  • B5 - 5 מ"ג.
  • B6 - 2-2,5 מ"ג.
  • B7 - 50 מיקרוגרם.
  • B9 - 400 מיקרוגרם.
  • B12 - 2-3 מיקרוגרם.

פעילות מוגברת Pro בהכשרה הכשרה ניתן להגדיל מספר פעמים. עם זאת, תמיד כדאי להכיר את הוראות השימוש של כל תרופה מסוימת.

ויטמין B1

תיאמין, או B1, יש צורך לעיכול טוב יותר של פחמימות על ידי הגוף. לכן, ויטמין B1 ב פיתוח גוף הוא מאוד פופולרי, כי זה דרך מזונות פחמימות כי האנרגיה מיוצר עבור אימון כוח.

אם חומר זה אינו מספיק בגוף, אז carbohydrates, כמו גם חלבונים, יהיה נספג היטב, שכן 2 גרם של פחמימות נדרשים לעכל 1 גרם של חלבון.

תיאמין נמצא דגנים, לחם, בשר, אורז, שמרים, תירס, ואגוזים.

עם מחסור של ויטמין זה בגוף, פחמימות לא נשבר לחלוטין, ואת שאריות מופקדים כמו שומן. לכן, ספורטאים אשר, למרות שהם להשיג הקלה בגוף, זה הכרחי מאוד להקדיש תשומת לב מיוחדת קבלת B1.

ויטמין B2

ריבופלבין מקדם את חילוף החומרים של החלבון בגוף, וזוהי נקודה חשובה ביותר באימוני כוח, מכיוון שהספורט זקוק ליותר ויטמין B2. אם לא תספק תוספת של ריבופלאבין, צמיחת השריר תמשיך באיטיות רבה.

B2 ניתן לקבל מדגן, חלב, בשר, ביצים, גבינה, אפונה, כוסמת, כבד.

ויטמין B3

ניאצין, או חומצה ניקוטינית, מייצרת אנרגיה מן המזון, אשר מסייע לנהל אימון אינטנסיבי. זה לא קשה לנחש כי ללא מספר מספיק של B3, ובהתאם, אנרגיה, אנחנו לא יכולים לדבר על אימון פרודוקטיבי וצמיחה בשרירים.

ניאצין קיים בשר, חלב, ביצים, דגים, קטניות, תפוחי אדמה.

ויטמין B6

כאמור, פיתוח גוף לא יכול להתקיים ללא ויטמינים, ויטמין B6 הוא החשוב ביותר בבניית הגוף. חלבון הוא חומר בנייה עבור השרירים, ו pyridoxine מסייע לסנתז אותו.

B6 נמצא בתוצרי לוואי בשר, אורז, דגים, פולי סויה, חמאה, בננות.

כמו B1, ויטמין B6 משחק תפקיד חשוב בפיתוח גוף, איך לקחת את זה, אתה יכול למצוא את ההוראות עבור התרופה.

פירידוקסין מייצר אינסולין ואנזימים חשובים אחרים בגוף. כאשר אימון כוח, ספורטאים במיוחד צריך ויטמין זה, כי זה מגביר את כושר גופני ומסייע לגייס שומן.

ויטמין B7

ביוטין מסנתז את חומצות השומן ומעורב בהפקת אנרגיה על ידי הגוף. אם ויטמין B7 אינו מספיק, ספיגת הגלוקוז לא תתרחש.

B7 נמצא בחלמון, שמרי בירה, פטריות, קטניות, כרובית.

ויטמינים ב פיתוח גוף [לערוך]

אצל בני אדם, ויטמינים פועלים בעיקר כ"קואנזימים "- חומרים המגבירים את פעילות האנזימים, שדרכם מתבצעים רוב התהליכים הכימיים, כולל סינתזת החלבון. ב פיתוח גוף, ויטמינים הם בעלי חשיבות רבה, שכן להיווצרות של חלבון התכווצות שריר הצמיחה כמעט כל נציגי מעמד זה של חומרים חיוניים נדרשים. כמו קואנזימים, ויטמינים הם מרכיבים של פעילות של אנזימים רבים - בהיעדרם, אנזימי הגוף לא יוכלו לבצע את תפקידם. אתה לא תוכל לבנות שרירים - הגוף שלך לא יוכל להפוך את החומרים הנכנסים לתוך אותם אלמנטים היקרים שמרכיבים את השרירים. מדענים קובעים כי בבניית הגוף ובכל ספורט אחר, הצורך בוויטמינים עולה, כאשר חילוף החומרים של הספורטאים מתקדם במהירויות גבוהות יותר, בהשוואה לאנשים רגילים. כאשר מבצעים תרגילים, צריכת ויטמינים יכול להגדיל אחד וחצי עד פעמיים, בקשר עם מנה זו של ויטמינים בפיתוח גוף גבוה מהרגיל.

עיסוק מראה כי אי אפשר להשיג תוצאות טובות בפיתוח גוף, כושר או powerlifting, אם אתה לא משתמש מתחמי ספורט נוספים עם ויטמינים ומינרלים. ספורטאים לעיתים קרובות להתמודד עם הבעיה של הרמה אימון (שניהם בעת השגת מסת שריר והפחתת שומן הגוף), גם תחת מצב של תזונה בשפע ואימונים שיטתי, וזה יכול להיות בגלל מחסור בוויטמינים. הצרכים של הגוף לא תמיד מרוצים לחלוטין ממקורות מזון, זה נכון במיוחד בפיתוח גוף, כי זה דורש כמות גדולה של מזונות עתירי קלוריות, אשר לעתים קרובות מכילים ויטמינים קטנים. מפתחי הגוף הם פשוט לא יכולים לכלול בתזונה כמות מספקת של פירות ומקורות אחרים של ויטמינים, כמו זה יוביל קלקול קיבה. זה מכתיב את הצורך לקבל ויטמינים מיוחדים ספורט.

קרא את המאמר הראשי:ויטמין ומינרלים מורכבים שבו הטוב ביותר ויטמינים ספורט זמין כרגע מתוארים בפירוט.

Bodybuilding מינרלים [לערוך]

מינרלים הם חומרים ממוצא אנאורגני, מה שאומר שהם אינם מיוצרים על ידי בעלי חיים וצמחים. עם זאת, הם יכולים להימצא מזון. מינרלים חיוניים לתפקוד הגוף הרגיל. הם מספקים הולכה עצבית, התכווצות שרירים, מאזן מים אלקטרוליטים וייצור אנרגיה, אשר חשוב בפיתוח גוף. מינרלים רבים גם לשמש אבני הבניין עבור הרקמות של הגוף האנושי. לדוגמה, סידן וזרחן הם חלק מרקמת העצם, ואבץ מעורב בסינתזה של טסטוסטרון.

מינרלים מחולקים מאקרו ו micronutrients תלוי כמה הגוף שלהם צריך.

רכיבי מאקרו: סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן ונתרן. הצורך של הגוף למינרלים אלה הוא לפחות 200 מ"ג ליום.

יסודות קורט: כרום, קובלט, נחושת, ברזל, סלניום, סיליקון, אבץ ואחרים, הצורך בהם הוא פחות מ 200 מ"ג ליום.

מינרלים, כמו גם ויטמינים, נדרשים פיתוח גוף בכמויות גדולות יותר מאשר אורח חיים נורמלי.

הרקמות של הגוף שלנו מכילים נוזל הן בתוך התאים (נוזל תוך תאי) והן בחלל תאיים (נוזל תאיים). מינרלים (אלקטרוליטים), מינרלים טעונים חשמלית או יונים מומסים בשני נוזלים. מינרלים פועלים בקונצרט, מכוונים את מאזן המים משני צדי קרום התא. מינרלים גם לתרום התכווצות שרירים על ידי מתן שידור האות לאורך הממברנות התאי של רקמת העצבים. איזון אלקטרוליטי יש צורך לשמור על בריאות תקינה ולהשיג ביצועים אתלטיים אופטימליים. שני אלקטרוליטים העיקריים הם נתרן ואשלגן. נתרן מסדיר את האיזון החוץ תאי של הנוזל, אשלגן - מאזן הנוזלים בתוך התאים.

נתרן מגיע בעיקר מלח ומזונות מעובדים. בממוצע, האמריקאים אוכלים 2-3 כפיות (12-18 גרם) של מלח מדי יום - יותר מדי עבור אדם בריא. מנת בטוח של נתרן יהיה מ 500 מ"ג (הצורך המינימלי) כדי 2400 מ"ג ליום, או לא יותר מ 1 1 / d כפית (1.6 גרם) של מלח ליום.

למרות כמה נתרן עשוי להיות מופרש מן הגוף עם זיעה במהלך התרגיל, אתה לא צריך לצרוך אותו כתוספים. התזונה הרגילה שלך כוללת מספיק נתרן כדי לפצות על אובדן. יתר על כן, הגוף באופן עצמאי מניח סודיום בשמורה.

עם זאת, ליקויים משמעותיים נתרן יכול להתרחש במהלך אירועי ספורט הדורשים סיבולת מוגברת, למשל, במהלך טריאתלון שנמשך יותר מארבע שעות. צריכת 3/2 כוס (119-178 מ"ל) של משקה ספורט כל 10-20 דקות, וגם כולל מזונות מלוחים בתזונה שלך, תוכלו למלא את הצרכים של נתרן הספורטאי. לכן, במהלך אירוע ספורט אינטנסיבי שנמשך יותר משלוש שעות, תצטרך משקה ספורט המכיל 200-300 מ"ג של נתרן לכל 237 מ"ל. על מנת לשמור על מאזן הנוזלים הקודם במהלך תקופת ההחלמה, לאחר השלמת התרגיל המאומץ, עליך לשתות משקה המכיל נתרן, שכן הוא מסייע למים להיכנס לתאים.

עם זאת, הצריכה של מים פשוטים בכמויות גדולות מדי (hyperhydration) יכול להוביל פירוק חזק של נתרן ואלקטרוליטים אחרים. וזה משפיע לרעה על איכות העבודה של הספורטאים.

אשלגן פועל בתוך התאים על ידי ויסות איזון נוזלים. אשלגן מעורב גם בשמירה על פעימות לב רגילות, מסייע בהורדת התכווצות השרירים, מווסת את לחץ הדם ומעביר חומרים מזינים לתאים.

שלא כמו נתרן, אשלגן אינו מאוחסן בגוף כמו רזרבה, אז אתה צריך להבטיח כי מזונות עשירים רבים אשלגן נמצאים בתזונה שלך, כגון בננות, תפוזים ועגבניות. אתה צריך לצרוך 1600-2000 מ"ג אשלגן ביום, וזה קל לעשות, לאכול הרבה פירות וירקות.

כדי לרדת במשקל, כמה bodybuilders מתחרים להשתמש משתנים, תרופות להגביר את היווצרות הפרשת השתן. זהו תרגול מסוכן, כמו משתנים יכול לשטוף אשלגן אלקטרוליטים אחרים מהגוף. לאחר מכן, עלול להיות חוסר איזון מסכן חיים של שיווי המשקל שלו, ויש מקרים שבהם כמה bodybuilders מקצועי מתו במהלך התחרות כתוצאה של התעללות של תרופות אלה. אני לא רואה שום סיבה רציונלית לקחת משתנים במהלך התחרות. האיום הפוטנציאלי על הבריאות הוא הרבה יותר רציני.

רשימה של ויטמינים המשמשים ספורט [לערוך]

קרא בפירוט רב יותר על הפונקציות של ויטמינים ספציפיים ב פיתוח גוף במאמרים נפרדים.


הצביעו על נוכחות משוערת של 100 גרם. you

ויטמין A תוכן במזונות מסוימים

התוכן של ויטמין B1 במזונות מסוימים

ויטמין B2 תוכן במזונות מסוימים

התוכן של ויטמין B3 בכמה מזונות

ויטמין B4 תוכן במזונות מסוימים

ויטמין B6 תוכן במזונות מסוימים

ויטמין B8 תוכן במזונות מסוימים

ויטמין B9 תוכן במזונות מסוימים

ויטמין B12 תוכן במזונות מסוימים

ויטמין B13 תוכן במזונות מסוימים

ויטמין B15 תוכן במזונות מסוימים

ויטמין C תוכן במזונות מסוימים

ויטמין D תוכן במזונות מסוימים

ויטמין E תוכן במזונות מסוימים

ויטמין H תוכן במזונות מסוימים

ויטמין K תוכן במזונות מסוימים

ויטמין N תוכן במזונות מסוימים

התוכן של ויטמין PP בכמה מזונות

תוכן ויטמין U במזונות מסוימים

היתרונות של ויטמינים [לערוך]

עבור הגוף, גדל יותר, נוכחותם של ויטמינים בתזונה הוא חשוב ביותר. אמנם כאן, כמו במקומות אחרים, אתה צריך לדעת מתי להפסיק. צריכה מופרזת עלולה לגרום נזק רב, עד הרעלה. בנוסף, העלייה המתמדת במינון הויטמינים מובילה לגרעון היחסי שלהם במעבר למינונים פיזיולוגיים נורמליים.

ויטמינים מן המזון הם מרכיבים חיוניים, שכן הם אינם נוצרים בגוף או מסונתזים בו בכמות מינימלית שאינה מספיקה לאדם. עם זאת, אלה חומרים מזינים חשובים ביותר נדרשים על ידי הגוף יחסית קטן.

הצורך היומיומי תלוי בגורמים שונים, כולל האיכויות האישיות של אתלט, לאומיותו, עוצמת העבודה הגופנית והנפשית, לחץ פסיכולוגי, וכן תנאי אקלים ותנאים חיצוניים אחרים.

באזורים עם אקלים קשה (עקב עלייה בעלויות האנרגיה), הביקוש עולה לפעמים על ידי 30-60%. בתנאים של הרים גבוהים ועם חום מחניק (יותר מ 40 מעלות צלזיוס), זה צריך לפעמים מגדילה ב 1.5-3 פעמים.

ככל צריכת הקלוריות של מזונות יותר חלבון בתזונה, כך גדל הצורך של הגוף ויטמינים. אם המרכיבים העיקריים של הדיאטה הם פחמימות, אתה צריך צריכה מוגברת של ויטמין B1? הדומיננטיות של חלבונים למזון של צמח - תשומת לב מיוחדת יש לשלם ויטמין PP.

תזונה מאוזנת באופן אופטימלי, כפי שצוין קודם לכן, אינו מכסה את הצורך מוגבר מפתחי הגוף בויטמינים, במיוחד בתקופת החורף באביב. לכן, הוא הופך להיות צורך לקחת ויטמינים (תוספי ספורט ותרופות). וזה צריך להיעשות תוך התחשבות באיכויות הפרט של ספורטאי, את אופי התזונה שלו, את עוצמת האימונים, כמו גם את העונה, תנאי האקלים, את הסבירות של הצטננות, וכו '

הפרודוקטיבי ביותר הוא השימוש המשולב בוויטמינים: כאשר הוא מתרחש, האינטראקציה של ויטמינים בודדים, כלומר, ההשפעה על מספר תהליכים ביוכימיים, הנקראת כיום תופעת הסינרגיזם.

אינטראקציה דומה ציין, למשל, כאשר שילוב של ויטמינים הבאים:

  • B1, B2 ו PP,
  • B1, B2, B6 ו- C,
  • B12, B6 ו- C,
  • CW

ב פיתוח גוף, ויטמינים ספורט (תרופות ותוספי) משמשים לרוב כדי למנוע מחסור בוויטמין, כמו גם כדי להשפיע על זרימת אופטימלי של תהליכים אנבוליים, משקם. הבחירה של סמים במקרה האחרון נקבעת על ידי ההשפעה השלטת של כל אחד מהויטמינים על סוג אחד של מטבוליזם:

  • B12, B9, B5, B6, E משפיעים בעיקר על חילוף החומרים של החלבון,
  • B12 (cyanocobalamin) נכנס לגוף רק עם מזון, כפי שהוא מסונתז על ידי microflora במעי לא קטן, אבל במעי הגס, שבו הקליטה שלו אינו אפשרי. זהו הגורם החשוב ביותר לצמיחה נורמלית, היווצרות דם ופיתוח של האפיתל, וגם משתתף בחילוף החומרים של שומן ופחמימות,
  • B9 (חומצה פולית) הוא גם ingested עם מזון והוא מסונתז על ידי microflora במעי. כמו cyanocobalamin, חומצה פולית חיונית ליצירת דם נורמלי,
  • B6 (pyridoxine) נכנס לגוף עם מזון, הוא מסונתז חלקית על ידי microflora במעי ומסדיר את התהליכים המטבוליים החשובים ביותר. זה מושלם אינטראקציה עם ויטמינים B12 ו B9. עם מאמץ פיזי קשה, טמפרטורה נמוכה, רטט והשפעות חיצוניות שליליות אחרות, הצורך ויטמין B6 מגדילה על ידי 2 פעמים,
  • В5 (пантотенат кальция) — важный регулятор обмена веществ. Он поступает в организм человека с пищей, а также вырабатывается в значительном количестве в кишечнике. הצורך בחומצה פנטותנית תחת עומסים פיזיים ופסיכו-מעמדיים כבדים וחשיפה לגורמים חיצוניים שליליים גם מכפיל,
  • E (tocopherol acetate) לא רק מבטיח תפקוד אופטימלי של מערכת הדם, אלא גם מנרמל את תפקודם של איברי המין, שרירי השלד והלב. ב פיתוח גוף, ויטמין E משמש הרכב של multivitamins שונים, אשר מגן על הגוף של ספורטאי מ ​​overstrain ו מאיץ תהליכי התאוששות.
  • C, B1, B2, B5, PP, B15 הם הכרחיים להסדרת חילוף החומרים של פחמימות,
  • B6, B15, B5, PP, B12, חומצה ליפואית תורמים לשומן שומני תקין,
  • B1 (תיאמין) מגיע מזון. עם מחסור שלה, את כל המטבוליזם סובל. הצורך בוויטמין זה תלוי במידה רבה באיכות ובכמות המוצרים המשמשים במזון. הדומיננטיות בתזונה של פחמימות וחלבונים מגבירה את הצורך בתיאמין ובשומן - להיפך. חיוני בעת תקופות של לחץ פיזי ונפשי אינטנסיבי, שכן הוא מאיץ את תהליכי ההתאוששות ומגן מפני overvoltage,
  • B2 (riboflavin) מעורב גם כמעט בכל סוגי המטבוליזם (חלבון, שומן ופחמימות). הוא מסוגל לספק ראייה טובה, לנרמל את מצב העור ואת רירית הממברנות, וכן משתתף סינתזה של המוגלובין. ב פיתוח גוף, ויטמין B2 משמש לא רק כדי למנוע hypovitaminosis בתקופות של מתח פסיכופיזי גדול, אלא גם לטיפול overstrain ו אנמיה,
  • PP (חומצה ניקוטינית) הוא vasodilator חזק, ההשפעה שלו מופנית בעיקר על כלי שטחית. דומיננטיות של חלבונים צמחיים בתזונה חלבון יכול לגרום לעלייה בביקוש חומצה הניקוטין. חומצה Nicotinic משמש גם למטרות מניעתיות בתקופות של לחץ פיזי ונפשי גדול,
  • B15 (סידן pangamat) מגביר את הפעילות של אנזימים נשימתיים, תורם לספיגה טובה יותר של חמצן על ידי הרקמות, ויש לו השפעה מועילה על חילוף החומרים הכללי. הצריכה של ויטמין B15 מוביל הצטברות של גליקוגן בשרירים ובכבד, כמו גם עלייה בתוכן ברקמת השריר של פוספט קריאטין (חומר אנרגיה) הנדרש על ידי bodybuilder. ספורטאים משתמשים בו לעיתים קרובות כדי לווסת את חילוף החומרים של שומנים ופחמימות, כדי לעורר תהליכי אנרגיה ועם תופעות היפוקסי (תופעות כואבות הקשורות להרעבת חמצן)
  • חומצה ליפואית עוזרת לשפר את חילוף החומרים של פחמימות ושומן ואת הצטברות האנרגיה בגוף,
  • C (חומצה אסקורבית ידועה) אינו מסונתז בגוף האדם ומזין אותו אך ורק עם מזון.

חומצה אסקורבית משחק תפקיד חשוב כל כך בחייו של אדם, זה הגיוני לשלם קצת יותר תשומת לב מאשר ויטמינים אחרים, המפרט את התכונות החיוביות העיקריות שלה. אז, ויטמין C:

  • ממלא תפקיד חשוב במתן חמצן לאיברים ורקמות,
  • הכרחי לקליטה נורמלית של גלוקוז והיווצרות עתודות גליקוגן בכבד,
  • משתתף בסינתזה של הורמונים סטרואידים, בתקנה של קרישת דם, בחילוף החומרים (בפרט חלבון),
  • מספק לא רק את היווצרות של החומר העיקרי של רקמות החיבור, אלא גם את הסינתזה של המרכיב העיקרי שלה - קולגן, ובכך למנוע תופעות לא רצויות כמו נזק העצמות, השיניים והקירות של כלי נימי.

בנוסף, מפתחי הגוף בהצלחה להשתמש חומצה אסקורבית בחסר בוויטמין, למניעה וטיפול הצטננות ומחלות זיהומיות.

ויטמינים ספורט המכילים, בנוסף multivitamins, מינרלים ואת יסודות קורט, אשר נחוצים גם עבור תהליך חילוף החומרים, הם יעילים מאוד בשחזור הגוף.

ללא קשר לצריכה שיטתית של מתחמי ויטמין, לאחר התייעצות עם הרופא שלך, אתה יכול לקחת ויטמינים בודדים (C, PP ו- B, 5), אבל אתה צריך לשים לב כי הגדלת המינון של ויטמין אחד גורם חיסול מואץ שלה, חיסול של חומרים מזינים אחרים הקשורים אליו זה יכול לגרום לסימפטומים של חוסר של חומרים מזינים אלה עם הכנסה נאותה. אם בתהליך האימון יש בעיות עם מערכת העצבים (סימנים של עבודה יתר), אז עדיף לא לקחת ויטמינים נפרדים, אלא קומפלקס של ויטמינים של קבוצה B או קבוצה B + ויטמין C.

אילו חומרים שייכים למיקרו-מינרלים?

Micronutrients הם חומרי הזנה חיוניים כי אדם צריך לקבל בצורה סיים. הצורך הכמותי של הגוף בתרכובות אלה נמוך באופן משמעותי מאשר במיקרו-כלים, הכוללים חלבונים, שומנים, פחמימות. תכונה זו מוצגת בשם micronutrients, מנות היומי שלהם עבור בני אדם נמצאים ברמה של מ"ג ו מ"ג. בפרט, קבוצה זו כוללת:

  1. ויטמינים (מ Lat ויטה - חיים).
  2. חומרים מינרליים.
  3. יסודות קורט

מיקרו-מעבדים מבצעים תפקידים חשובים בגוף האדם:

  • תקנה של מטבוליזם מקרונוטריאלי (חלבונים, שומנים, פחמימות). במילים פשוטות, ללא ויטמינים, מזון אינו מסוגל כראוי לעכל את הגוף סובל מחסור של חומרי בניין.
  • רגולציה של ייצור אנזים.
  • השתתפות בייצור של נוגדי חמצון, הגנה על רקמות מפני הרס.
  • תיאום מערכות החיסון, העצבים וההורמונים.
  • השתתפות באיזון אלקטרוליטים.
  • חיזוק השלד עקב השתתפות בחילוף החומרים בסידן.

הערך של ויטמינים עבור מפתחי הגוף

ספורטאים מתחילים לעתים קרובות לזלזל בתפקיד של ויטמינים לאימון יעיל. אם אדם רגיל יש מספיק חומרים מזינים micronutrients כי להזין את הגוף עם מזון, הספורטאים צריכים כמות מוגברת מהם, שכן עומסי החשמל דורשים אנרגיה רבה. דיאטה של ​​bodybuilder חייב להיות גבוה קלוריות, ולכן קשה לספורטאים לספוג מספיק ויטמינים בשל כמות גדולה של מזונות צמחיים המכילים חומרים אלה.

ספורטאים רבים אפילו לא מבינים כי התפרצות של רמה ארוכה בהתקדמות של צמיחת שריר עשוי להיות בשל חוסר ויטמינים הדרושים לסינתזת חלבון מחומרים trophic להזין את הגוף עם מזון. מחסור זה ניתן לבטל על ידי לקיחת ויטמינים בצורת טבליות או תוספי תזונה (תזונה ספורט). לאחר נטילת מתחמי ויטמין שפותחו במיוחד, הגוף תופס טוב יותר, משפר את החסינות של האתלט, וגם מסנתז את רקמת השריר ביעילות רבה יותר בגופו. כל זה מאיץ את הביצועים האתלטיקה של שרירן.

ויטמינים ו יסודות קורט חשוב עבור bodybuilder

על הספורטאים לזכור שתהליך הצמיחה של מסת שריר קשור לתמורות אנרגיה מורכבות בגוף, אשר, בתורו, תלויים בנוכחות ויטמינים ומיקרו-אלמנטים. בשנת פיתוח הגוף רוב הצריכה הנדרשת של יסודות קורט כמו Ca, Mg, K, Fe, Cr, Zn, Se, וויטמינים, ביניהם C, B1-B9, B12, P, D, E, K, A, ו גם חומצות אומגה. את הערך של ויטמינים עבור הגוף של bodybuilder קשה overestimate, שכן הם לוקחים חלק במגוון של תהליכים מטבוליים.

  • Ca נדרש לשחזר רקמת העצם, כמו גם להתאים את האיזון של אלקטרוליטים לתאם את העבודה של הלב ושרירים אחרים המוח. ספיגת Ca על ידי הגוף מוסדר על ידי שימוש של ויטמין D, מחסור אשר מוביל לירידה הסיבולת של אתלט. עם מספיק הכנסה של ויטמין D מפחית את הסיכון של פגיעה במהלך פעילות גופנית. צורה אחת של ויטמין D הוא cholecalciferol (ויטמין D3).
  • Retinol (ויטמין A) מקדם התחדשות הסלולר, כמו גם שחזור של רמת הגליקוגן בגוף לאחר מאמץ פיזי אינטנסיבי ממושך.
  • טוקופרול (ויטמין E) חשוב כי הוא לוקח חלק הספיגה המלאה של שומנים וחלבונים, אשר הכרחי לצמיחה של מסת שריר. יחד עם אבץ, טוקופרול הוא מרכיב מבני של הורמון המין הטסטוסטרון הגברי, אשר מגביר את הסיבולת של אתלט, והוא גם אנבוליים רבי עוצמה.
  • תיאמין (ויטמין B1) מתייחס ויטמינים מסיסים במים. חומר זה מעורב במטבוליזם של פחמימות. בפרט, עם חוסר תיאמין בגוף, יש הצטברות של פחמימות בגוף.
  • חומצה ניקוטין (ויטמין B3) חשוב עבור bodybuilder בשל היכולת שלה להרחיב את כלי הדם, מה שהופך את הגוף של אתלט בולט יותר חזותית.
  • Pyridoxine (ויטמין B6) נדרש עבור ספורטאים עובדים על שריר הצמיחה. הצורך במתחם זה גדל לאחר עומסים כבדים.
  • ויטמין B12 משפר את מטבוליזם האנרגיה בגוף של bodybuilder. עם מחסור של חומר זה לא ניתן ליצור גוף הקלה ולשרוף שומן עודף. בנוסף, ויטמין B12 מעורב ברוויה של תאים עם חמצן, הכרחי לסינתזה של חומצות אמינו, מטבוליזם של קריאטין ופחמימות. כמו ויטמיני B אחרים, ויטמין B12 משפר את התיאום ומעורב בתהליכי התכווצות שרירים.
  • ויטמין C מספק את הגוף עם חמצן. זהו נוגד חמצון ידוע הדרוש לקליטה של ​​גלוקוז והיווצרות של חנויות גליקוגן. ויטמין C מעורב גם בסינתזה של הורמונים סטרואידים, כגון קורטיזול, אשר מונע את הרס רקמת השריר.

ויטמינים רבים, כמו גם יונים מתכת (למשל, אבץ) מסווגים כמו קואנזימים - חומרים המשתתפים בתגובות כימיות ראשוניות במהלך סינתזה של אנזימים. כדי להשיג ביצועים אתלטיים, מטבוליזם אלקטרוליטים, כי הוא מוסדר על ידי קרום התא עקב אוסמוזה סלקטיבית חייב להתרחש כראוי בגוף bodybuilder. חסימת רדיקלים חופשיים, מסוכנת על ידי האצת תהליך ההזדקנות, נעשית בעזרת ויטמינים E, A, C ונוגדי חמצון אחרים.

מוצרים המכילים ויטמינים למפתחי גוף

דיאטה של ​​מפתחים צריך, אם אפשר, להיות מועשר עם מזונות המכילים ויטמינים מועילים יסודות קורט. באמצעות מוצרים אלה, העברת אימון כבד יהיה הרבה יותר קל.

  • ויטמין A הוא בשפע דגים, תפוחי אדמה, כבד, מוצרי חלב, גזר.
  • ויטמינים מקבוצה B עשירים בשר, דגנים, שעועית, מוצרי חלב, דגים שומניים, ירקות, כבד, ביצים, גבינה, סובין, אגוזים, סויה.
  • יש הרבה ויטמין K בדגים, שמן זית, ירקות, מוצרי חלב, ירקות (כרוב, מלפפונים, גזר, עגבניות, תפוחים).
  • ויטמין E נמצא בירקות (עשבי תיבול, ברוקולי), ביצים, שעועית, אגוזים ושמן חמניות.
  • ויטמין D הרבה במאכלי ים, ביצים, שמנת חמוצה.
  • ויטמין C עשיר ירקות חמוצים ופירות, מוצרי הדר, פירות יער, תרד.

גם מחומרים טבעיים עשירים בויטמינים A, E, B2, B9, מומלץ לקחת מוצרי דבורים.

צריכה יומית של ויטמינים במהלך פיתוח גוף

משטר אימון bodybuilder דורש צריכת מוגברת של micronutrients. כמה ויטמינים להשתמש - בנפרד עבור כל ספורטאי, תלוי במצב של הכשרה ותזונה, אקלים, מצב פסיכולוגי, גיל וגורמים רבים אחרים. כדי לחשב את המינון המדויק, ניתן להשתמש בבדיקות מעבדה מיוחדות החושפות את המחסור של ויטמינים מסוימים בגוף. צריכה משוערת של ויטמינים במהלך פיתוח גוף צריך להיות מוגברת פי 1.5 פעמים לעומת התזונה של האדם הממוצע. זה ידוע גם כי הצורך micronutrients גדל עבור bodybuilders אשר צורכים כמויות גדולות של מזונות חלבונים.

בנוסף, חשוב לראות את השילובים הבאים של ויטמינים מיושמים, המאפשר להם להיספג בצורה היעילה ביותר בגוף הגוף של הגוף:

  • B1, B2 ו PP,
  • B12, B6 ו- C,
  • B1, B2, B6 ו- C,
  • CW

חוסר תאימות של לקיחת מינונים גדולים של חלבון, אשר הכרחי בעת ביצוע פיתוח גוף, וכן כמות גדולה של מזון עשיר ויטמין מוביל את הצורך לצרוך micronutrients בצורה של תזונה ספורטיבית, כמו גם תרופות התרופות.

קומפלקסי ויטמין מיוחדים למפתחי גוף

פיתח קומפלקסים מיוחדים ויטמין ומינרלים עבור מפתחי הגוף, אשר מיוצרים בארצות הברית:

  • יוניברסל אגוז של בעלי חיים Pak הוא אופטימלי עבור עומסי חשמל אינטנסיביים. מכיל מינון יומי של כל הויטמינים הדרושים לספורטאים, כמו גם חומצות אמינו.
  • Universal Nutrition של פורמולה יומי הוא אנלוגי זול יותר של הרכב הקודם.
  • Opti-Men מ אופטימום תזונה הוא ויטמין עשיר ויטמין מורכב עבור גברים.
  • Opti- נשים אופטימום תזונה הוא אנלוגי של הרכב הקודם, שתוכננה במיוחד עבור נשים.

אחת החברות המפורסמות ביותר המייצרות תוספי תזונה לספורטאים היא החברה האמריקנית סולגאר (סולגאר).

מתחמי ויטמין מבית המרקחת, אשר מתאימים לקבלת מפתחי הגוף

תרופות פרמקולוגיות שאינן סטרואידים, להגביר את האפקטיביות של אימון של ספורטאים. ביניהם הם מתחמי המולטי ויטמין הבאים:

  • ויטרום אנרגיה. המרכיב הבסיסי של הרכב זה הוא ויטמין B12. התרופה היא הצביע על מאמץ פיזי כבד צמרות הדירוג של בתי מרקחת הטוב ביותר עבור ספורטאים.
  • Compote הנכס מכיל ויטמינים כגון A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, E, F ו יכול לכסות את הצרכים של הגוף bodybuilder למתחילים micronutrients.
  • Dynamis מומלץ להגדיל את כושר גופני.
  • אלפבית ההשפעה יש נוסחה משופרת בשל התוכן של משקאות אנרגיה: קרניטין, טאורין, תמציות צמח טוניק.
  • Undevit משמש ספורט עם משקולות.

פלג גוף עליון דורש מאמץ רב ועבודה על עצמך, כולל שמירה על תזונה. דיאטה מאוזנת דיאטה, כמו גם את הצריכה של קומפלקסים מיוחדים ויטמין לספק שיעור מטבולי גבוה.

מה הם ויטמינים ולמה הם משלמים כל כך מעט תשומת לב?

כולנו יודעים היטב (ואני דיברתי שוב ושוב במאמרים הקודמים שלי) על חומרים מזינים כגון חלבונים, שומנים ופחמימות. הראשונים בונים שרירים, השני מאוחסן בצורה של מחסן, והשלישי מעניקים לגוף אנרגיה לפעילותו החיונית. אבל על העובדה כי היעילות ואת השלמות של הטמעת מרכיבי מזון תלוי מיקרו זרזים כגון ויטמינים ומינרלים - לא כולם יודעים. זה, בתורו, גורם לעתים קרובות תופעה כזו כמו היעדר יסודות קורט בגוף, וכתוצאה מכך, עיכוב של תהליכים התחדשות היפרטרופיה של סיבי שריר. ובכל זאת, כל הצבע של מלח הוא שלפעמים ויטמינים אלה אינם מספיקים בשל העובדה, מתוך בורות, אדם פשוט משתמש במוצרים הלא נכונים, כלומר. ב פירמידת המזון שלה, האחרונה (בצד העליון, במעבר :)) מקום נתון רכיבים דומים של מזון.

ובכן, בואו להבין מדוע ויטמינים בפיתוח גוף צריך לשחק תפקיד משמעותי, ובאופן כללי, מה השימוש של אלה.

לכן, ויטמינים (מן הלטינית ויטה - "החיים") הם מרכיבים תזונתיים של מזון, תרכובות אורגניות פעילים ביולוגית כי הם חיוניים עבור הגוף שלנו כדי לשמור על פעילות חיונית. הם אינם מסונתזים על ידי הגוף ומגיעים מבחוץ, כלומר. עם מזון או כתוספי מזון.

הערה:

אביטמינוזיס - חוסר ויטמינים. רוב פעיל הופך את עצמו מרגיש בתקופה של האביב, כאשר הגוף לאחר החורף "תרדמה" הוא חווה מחסור חמור של "אמינים החיים", ואין לאן להשיג אותם.

הפונקציות העיקריות של ויטמינים הם:

  • השקת תגובות ביוכימיות שעליהן מסתמכים שרירי השרירים ויושרת השרירים - כלומר. אלה הם זרזים עבור תהליכי היפרטרופיה,
  • תקנה של תהליכים מטבוליים (מטבוליזם),
  • עזרה בסינתזה של אנרגיה
  • תקנה של פעילות נוירומוסקולרית
  • הגנה מפני התא.
  • חיזוק מסגרת העצם.

תפקידם של ויטמינים על ידי הספורטאים המתחילים (ולא רק) לא מוערך כראוי, ובינתיים, אלה micronutrients להגדיל באופן משמעותי את הפעילות של אנזימים המעורבים תהליכים ביוכימיים של סינתזת חלבון (לא, טוב, עטוף :)). בנוסף, בלעדיהם, אתה פשוט לא יכול לבנות שרירים באיכות גבוהה, כי כל macronutrients שסופק עם מזון פשוט לשקר "מת" משקל בגוף. כלומר לא יהיו תהליכים להפיכת החומרים האלה לרכיבי בנייה פעילים.

הערה:

יש מחלה כזו כמו אוסטאופורוזיס - כאשר העצמות הופכות דק יותר, וכתוצאה מכך, מסת שריר פוחתת. כל זה נובע מחסר בגוף של קבוצה מסוימת של ויטמינים.

מאז כמעט כל הגברים (ולפעמים חלק מן המין ההוגן) מעוניינים בצמיחה של מסת שריר, יש לזכור כי כל תהליך של היפרטרופיה מלווה בשחרור של אנרגיה, והוא (בתורו) הוא "קשור" ויטמינים. הם גם משתתפים בהיווצרות של חלבון מתכווץ.

סה"כ ויטמינים 13, ולפי אופי ההתבוללות הם מסווגים:

  • מסיס בשומן (A, D, E, K),
  • מסיס במים (B ו- C),

ויטמינים מסיסים בשומן לא תמיד דורשים הכנסה יומית, כך שאם המילואים שלהם בכמויות מספיקות, הגוף פשוט ייקח אותם מ"ביצת הקן "שלו ויכניס אותו לפועל. ניתן לצבור ברקמות של הגוף (בעיקר הכבד) עם השפעה מצטברת - כלומר. למינון רעיל.

ויטמינים מסיסים במים הם תרכובות של B מורכבים (B1, B2, B3, וכו '), כמו גם חומצה פולית / pantothenic ו ביוטין. Они практически не растворяются в жирах (зато хорошо в воде) и не накапливаются в организме (за исключением В12) , избытки же их выводятся с мочой. Дозировка этих витаминов существенно выше, чем жирорастворимых.

Человек – это ходячая “гидроструктура” и, т.к. מאחר שתאי השריר שלו הם בעיקר מים, מתברר שככל שהמשקל של ספורטאי גדול יותר, כך ניתן להמיס את הויטמינים יותר ברקמות השריר. לכן, יש מחסור של אלה micronutrients ברקמות אחרות, אשר מספרת לנו על הצורך מוגבר ויטמינים מסיסים במים, לעומת אנשים רגילים.

בואו נסתכל מקרוב על כל טופס ספציפי ולנתח מה הוא צריך ומה פונקציות מבוצעות, בו מוצרים הוא מכיל וכן הלאה. שולחן ציר יסייע לנו להפיק את המרב זה.

הערה:

אני אנסה לא להעמיס עליך בכל מיני מונחים עצבניים, אלא לתת מידע מעשי ויישומי בחיים.

אז, ויטמינים מסיסים במים (ראה תמונה, לחץ).

עבור ויטמינים מסיסים בשומן, הטבלה היא כדלקמן (ראה תמונה, ללחיצה).

יש לומר כי הטבע של האם נפטר כל כך - הגוף שלנו אינו מסוגל באופן עצמאי (או מסוגל, אבל בכמויות דלות מאוד) כדי לסנתז את הויטמינים שהוא צריך, והוא רק יכול לקבל אותם עם מזון או בצורה של תכשירים רפואיים ותוספי מזון.

ומאז כיוון שויטמינים מסיסים במים אינם מצויים בשימוש עתידי (בניגוד לויטמינים מסיסים בשומן), חשוב מאוד לגשת באופן מיטבי למינון שלהם ולשיעור האחוזים הנכון בפירמידת המזון שלהם. ובזה אתה יכול בקלות לעזור טבלאות אלה. בהתבסס על אותם, אתה יכול להתאים את הדיאטה שלך לפי יחס של ויטמינים ולגלות אשר "אמין החיים" אינו מספיק, אשר נמצאים בשפע.

הערה:

הצורך בוויטמינים גדל בממוצע ב 1,5-2 פעמים באנשים המובילים אורח חיים פעיל, ואת זה: ספורטאים, bodybuilders, כושר הגברת ואמהות צעירות.

באופן כללי, ניתוח הנתונים בטבלה, אנו יכולים להסיק כי המוצרים הבאים חייבים בהכרח להיכלל בתזונה שלך:

  • חלב, גבינת קוטג ', שמנת חמוצה, ביצים,
  • לחם סובין, סובין (חיטה, אורז), דגני בוקר,
  • כבד, דגים, פירות ים (מולים, דיונון), בשר רזה,
  • קטניות (עדשים, שעועית), זרעים (דלעת וכו ') אגוזים, שמנים (שמן דגים, זרעי פשתן, חרדל)
  • פירות הדר (אשכולית, תפוזים), פירות יער (פטל, דומדמניות, ורד בר), ירקות (סלרי, כוסברה).

הפעלת או הגדלת המינון של המוצרים הנ"ל, אתה תרגיש נחשול חזק של כוח, משקולות עבודה, אימון סיבולת קשה תינתן סדר גודל קל יותר.

עכשיו בואו נדבר על הצד המעשי של שימוש בוויטמינים, כלומר ...

עוד דבר אחד על אמינים החיים. בית מרקחת, או ויטמינים יקרים, מה לבחור?

יש צורך להתאים כל הזמן את אחוז היחס של ויטמינים הנצרכים, למשל, אם פחמימות הם השולט בתזונה, אז צריכה מוגברת של ויטמין B1 נדרשת, אם המרכיבים העיקריים הם חלבונים ממוצא צמחי, אז יש לשים לב ויטמין PP (B3).

השיטה היעילה ביותר של ויטמינים בפיתוח גוף נחשב שילוב, כלומר כאשר השילוב מתרחש, האינטראקציה של ויטמינים בודדים, ואת התופעה של סינרגיזם מתרחשת (חיזוק ההשפעה החיובית). לדוגמה, השילוב הבא של ויטמינים מאפשר סינרגיה:

  • B1, B2 ו PP,
  • B12, B6 ו- C,
  • B1, B2, B6 ו- C,
  • CW

עכשיו אני רוצה שתזכור משהו. באופן כללי, זה נחשב כי יש יותר ויטמינים בפירות, ולא במוצרים מן החי, אבל זה לא המקרה, ועל אישור המילים שלי, אני מציע לך לקרוא את הטבלה הבאה (ראה תמונה).

הצבע הכחול מדגיש את הערכים הקרובים לנורמה של הספורטאי המעורב בעומס.

ניתוח טבלה זו, אנו יכולים להסיק כי בשר בקר / בשר חזיר, ולא קצת פירות, יש את תוכן הוויטמין העשיר ביותר. הם רק לפני מוצרים בעלי חיים על התוכן של ויטמין C, אבל זה לא רק ויטמין חיוני, נכון?

מוסר אל תניח שהפרי הוא המקור הבטוח והמאוזן ביותר של ויטמינים, זה (כפי שראית בעצמך) רחוק ממנו. קדימה.

כאשר הם מדברים על ויטמינים בפיתוח גוף, הם לעתים קרובות מתכוון ויטמינים ומינרלים מיוחדים קומפלקסים או תכשירים תרופות בצורתם הטהורה. כאן גם נדבר עליהם ביתר פירוט.

בשלב הראשוני (עד שנה) של אימון בחדר הכושר, אתה צריך למזער או אפילו להגביל את הגוף בסוגים שונים של כימיה. לגבי ויטמינים, יש לשים לב תרופות, משומר ההכנות. בואו נסתכל על "ריצה" ביותר (כספי זמין) ויטמינים ומורכבות שלהם, אשר ניתן למצוא בכל בית המרקחת.

אז, הראשון בתור הוא ...

מתלונן (מחיר 150p)

אמנם כתוב על החבילה בשחור לבן כי התרופה מיועדת לילדים 7 עד 12 שנים, אבל בתיאור ניתן למצוא את השורה הבאה: "פעם כדי להגדיל את ההתנגדות של הגוף במהלך מאמץ פיזי מוגבר ועם ספורט רגיל." לכן, אתה יכול להשתמש במתחם זה כתוסף ויטמין בעת ​​ביצוע תרגילים עם משקולות.

אפקט אלפבית (מחיר 180p)

ממוקד על ידי היצרן כמו קומפלקס ויטמין ומינרלים המיועדים לאנשים עם פעילות גופנית גבוהה. תכונה ייחודית היא פיצול לתוך 3 טבליות: בוקר, אחר הצהריים ומנות הערב (בדיוק כמו מטריקס, רק "מילואים" נוספה :)). גישה זו נובעת מהטמעתם ההדרגתית.

ביצועים של ויטרום (מחיר 500p)

נפוץ מאוד בבתי מרקחת. מטרתו המיועדת מתייחסת למכלול של מולטי ויטמין, המשמש למאמץ נפשי ופיזי ממושך - וזה המקרה שלנו.

דינמיסן (מחיר 400p)

הוא מכיל רכיבים כגון ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ו תמצית ג'ינסנג. מינוי ישיר - שימוש בעומסים פיזיים ונפשיים גבוהים על מנת להגביר את הסיבולת, היעילות והריכוז.

גרימקס אנרגיה (מחיר מ 250p)

הוא מכיל שורש ג'ינסנג ותה ירוק. מיועד גם לספורטאים חווים מאמץ פיזי קשה.

בטל (מחיר מ 30p)

המפורסם ביותר הזול ביותר של הציג. מכיל בהרכב שלה 11 ויטמינים על 1 פחות מאשר ב- Complay. היצרן אינו ממוקם כמכלול לספורטאים, אבל לעתים קרובות מאוד בשימוש האחרון.

עכשיו בואו להשוות את שיעור צריכת ויטמינים לספורטאים עם אימון אינטנסיבי כוח (ראה תמונה).

הערה:

מילוי צבעים: 1) אדום הוא היחס האידיאלי, 2) צהוב - קרוב מאוד להרכב נורמלי, 3) ירוק - קרוב לנורמלי, 4) אין מילוי - אין מספיק ויטמין.

אם לשפוט לפי התוצאות של השולחן, את undedit זול הוא כמעט טוב כמו עמיתים יקרים יותר (Gerimaks ו Dynamisan). במונחים של הרכב וצריכה, המקום הראשון הוא תפוס על ידי Vitrum, ואחריו undevit ו ברונזה מן האלפבית אפקט. זה ואחריו "Gerimaks", "Dynamisan" ו "להתווכח" טווה בזנב.

לכן, את האפשרות הטובה ביותר מרקחת עבור bodybuilder מתחיל יכול להיות ביצועים Vitrum. ובכן, ואם כאן את "קרפד" לוחץ (:)), ואז "Undevit" בפה וללכת לחדר כושר! כמובן, האחרון לא יספק לך את כל המרכיבים הדרושים, אבל עדיין, את המחיר עבור מישהו יכול לשחק תפקיד מכריע, המינימום האחרון 16 פעמים פחות (בהשוואה עם Vitrum אותו). עם הכסף נשמר אתה יכול "מלאי" עם אותו חומצה אסקורבית עם גלוקוז עם כל מיני ויטמינים.

כן, "Undevit" - זה לא ויטמין אוניברסלי ואתה צריך להוסיף קומץ של הדף העליון, אבל עבור מישהו זה עשוי להיות אופציה. אז תראה בעצמך, העסק שלי הוא לספר, העסק שלך הוא לשים לב להסיק מסקנות.

למעשה, עבור ויטמינים להיום כל דבר, אנו להיפרד.

מילת מפתח

אז, מה אני רוצה לומר לסיכום.

ויטמינים בפיתוח גוף לשחק תפקיד משמעותי מאוד, הרבה יותר גדול מאשר רבים מוקצים להם. כמובן, תזונה מאוזנת של מזון היא העיקרית, אבל לא הדרך היחידה להשיג את כל הויטמינים הדרושים, עליך גם לפנות מיוחדים קומפלקסים ויטמין מינרלים ותוספי.

אז לקחת ויטמינים בנוסף, ואת מחווני כוח וכמויות שרירים לא ייקח הרבה זמן! כל טוב, הייתי מרוצה כי הפעם אתה בילה על דפי הפרויקט "אלפבית של פיתוח גוף", לפגישות חדשות!

Ps. כמו תמיד, את הערות מחכה לתורם, כך לחלוק את המחשבות על ויטמינים, את התועלת של המאמר, וכן הלאה.

מהי החשיבות של ויטמינים בפיתוח גוף?

ספורטאים מקצועיים עם ניסיון מעשי נרחב יודעים בוודאות כי ללא מתן המספר הנדרש של ויטמינים, אתה לא יכול לקבל תוצאה טובה בפיתוח גוף. כדי לפצות על מחסור, רוב הספורטאים לקחת מתחמי ויטמין מינרליים מיוחדים, כמו גם תוספי ספורט אחרים. חוסר ויטמינים, ככלל, גורם להתפרצות של רמה, אבל רוב הספורטאים פשוט לא יודעים על זה.

ויטמינים עבור כל bodybuilders הם מרכיב חיוני, כמו bodybuilders הם פשוט חייב לאכול מזון עם תוכן קלוריה גבוהה, אשר מכיל מעט מאוד micronutrients. כמויות גדולות של מזון לא מאפשרים לספורטאים להוסיף כל כך הרבה פירות וירקות לתזונה כי יפצה על הגירעון.

אם יש יותר מדי מזון, זה יפעילו דרכי הקיבה והמעיים. כדי למנוע תופעות לוואי, מבלי להגדיל את החלקים ואת מספר המוצרים, אתה צריך להשתמש קומפלקסים מיוחדים.

שיעור הצריכה של ויטמינים שונים

המינון היומי של micronutrients תלוי לחלוטין המאפיינים האישיים של הספורטאי, משך ומספר האימון, הלחץ שחווה האדם, כמו גם גורמים חיצוניים כגון אקלים וכן הלאה.

באופן עצמאי לחשב בדיוק אילו ויטמינים נדרשים לא יעבוד. כדי לקבוע את micronutrients מינון מומחה יעזור לאחר בדיקת הדם. חיים בתנאים אקלימיים קשים, כאשר הטמפרטורה פלוס או מינוס יורד ועולה ל 40 מעלות, משפיע על הגידול בצורך ויטמינים על ידי 2 או 3 פעמים כדי לשמור על הבריאות.

Micronutrients עבור bodybuilders להיות הרבה יותר נחוץ כאשר ספורטאים צורכים כמויות גדולות של חלבון, כלומר, מ 3 עד 5 גרם לכל 1 ק"ג של המשקל שלהם. עבודה אינטנסיבית וקשה מדי מביאה לחצים מוגברים לגוף. זה מוביל לעתים קרובות העובדה כי גם מאזן תזונתי אינו מאפשר לייצור של micronutrients כמו רבים המבטיחים תפקוד תקין של הגוף.

קומפלקסים של ויטמינים מיצרנים של תזונה ספורטיבית

ישנם רבים מתחמי ויטמין, אבל הפופולרי ביותר בקרב מפתחי הגוף הם הבאים:

  • חיה פאק ו פורמולה יומיתשנוצר על ידי תזונה אוניברסלית. הראשון הוא התובענית ביותר, תוסף ויטמין יעיל ביותר מן הקיימים, המיועד לאותם ספורטאים העוסקים בדיסציפלינות כוח. השני הוא אפשרות תקציב נוסף.
  • Opti-Men ו Opti- נשיםהמיוצרים על ידי חברה אמריקאית תזונה אופטימלית. הם אינם נחותים עם בעלי חיים פאק, להיות המתחרים העיקריים של תוספת זו, שונים בתכלית שלהם, כלומר, הסדרה הראשונה נוצרה עבור גברים, והשני עבור נשים.

המותגים הגלובליים שהוצגו הם הטובים ביותר בקרב יצרני תזונה ספורטיבית, הוכיחו כבר זמן רב להיות יעיל מאוד ואיכות מעולה. החיסרון היחיד הוא כי בשל העלות הגבוהה של החיים, הם לא תמיד זמין לספורטאים רגילים. תכשירים פרמצבטיים הם חלופה זולה יותר.

ויטמינים פרמצבטיים לפיתוח גוף

בית מרקחת מתחמי משמשים לעתים קרובות למדי על ידי bodybuilders. הם תחליף מצוין עבור תוספי יקר. הפופולרי ביותר הם הבאים:

  • יעיל וזול מורכב "להתווכח". הרכב שלה מיוצג על ידי מגוון רחב של ויטמינים. זה נהדר עבור מי לשחק בקביעות ספורט, הוא שימושי מאוד עבור ילדים מעל גיל שבע שנים. הכללים ואת מינון של ויטמין הכנסה מצוינים בהוראות.
  • ויטמין מינרל מורכב "אפקט אלפבית". מיועד לאנשים העוסקים באופן קבוע בפעילות גופנית. מן הקומפלקסים הללו, הוא מבדיל נוכחות של שלושה סוגים של גלולות - בוקר, אחר הצהריים, הערב.
  • מכיל תמצית ג'ינסנג "דינמי". חומצות אמינו, מינרלים, ויטמינים נמצאים גם בהכנה זו. זה מומלץ לשימוש על ידי ספורטאים ואנשים חווים מתח נפשי קבוע. זה מגדיל את היכולת להתרכז, סיבולת, ביצועים.
  • נגיש ביותר של מתחמי ויטמין "Undevit". הוא מכיל 1 ויטמין פחות מאשר תלות, כי הוא רק 11, לא 12. התרופה מעולם לא היה ממוקם בתור ספורט אחד, אבל רוב הספורטאים לקחת את זה בגלל הרכב טוב שלה בעלות נמוכה.

ההכנות התרופות, כמובן, שונה ספורט מיוחד. עם זאת, השוואת העלות, רוב הספורטאים מעדיפים ויטמינים שלהם בית מרקחת, ולא תוספי המפורסם.

מהם הויטמינים?

ויטמינים ניתן לחלק לשתי קבוצות משנה:

  1. מסיס במים. הם הם micronutrients מקבוצות C ו- B, אשר לא יכול להצטבר בגוף האדם, והם מופרשים עודף עם שתן. זה מאפשר לך להשתמש ויטמינים אלה בכמויות כמעט בלתי מוגבל.
  2. מסיס בשומן. אלה הם ויטמינים K, E, D, קבוצה, אשר חשובים באותה מידה עבור מפתחי הגוף כמו אלה מסיסים במים. עם זאת, בהתחשב בכך שהם מצטברים, יש צורך לשתות אותם בזהירות, שכן עודף יפגע הספורטאי.

רשימה של ויטמינים חיוניים עבור bodybuilders

בתזונה או כתוספי צריכה להיות נוכחים:

חיוני micronutrient כי כל bodybuilder צריך. מתן רקמות ואיברים עם חמצן מתבצעת באמצעות חומצה אסקורבית. בעזרתו, גלוקוז נספג חנויות גליקוגן נוצרים. ויטמין זה הוא הכרחי עבור סינתזה של הורמונים סטרואידים, כמו גם מטבוליזם.

ויטמין B12

משתתף בסינתזה של חומצות אמינו וחילוף החומרים החלבון, תומך בפעילות חיונית של תאים של חוט השדרה ומערכת העצבים.

חוסר זה micronutrient גורם לירידה כוח, כמו גם את הסיבולת של אתלט. ללא הרמה הנורמלית בגוף, סידן עם זרחן, אשר נחוצים להפחתת רקמת השריר, לא יספגו במלואם.

חומר זה אחראי לייצור טסטוסטרון. בנוסף, tocopherol מגביר את איכות הסובלנות של עומסים פיזיים כבדים, ומסייע לשרירים לגדול באופן טבעי.

יש לו השפעה ישירה על מטבוליזם של חומצות אמיניות ואספקת אנרגיה של השרירים. מחסור של micronutrient זה כרוך אובדן מסת שריר ירידה אינדיקטורים כוח, מה שגורם לך לחשוב על התזונה שלך, בזהירות לנתח אם יש כמות הכרחית של micronutrient זה בו.

נדרש על מנת ליצור תאי שריר חדשים. אם הגוף יש את הסכום המינימלי של micronutrient זה, ואז תהליך ההתאוששות לאחר האימון מאט. זאת בשל ריכוז והתאוששות של גליקוגן לאחר כל תרגיל.

ויטמינים נדרשים מפתחי הגוף. כאשר הם אינם משמשים כמות כי אתלט צריך, אז לא תהיה התקדמות. כדי לקבל תזונה מאוזנת, אתה צריך לקחת את עזרתו של תזונאי או מאמן. אם הדיאטה אינה מאפשרת לך להשלים את זה עם ירקות ופירות, אז אתה צריך לבחור את המתחם המתאים של ויטמינים או תוספת ספורט.

הסוגים העיקריים של ויטמינים

ויטמינים עבור מפתחי הגוף אחראים על עיבוד יעיל והטמעה של מזון, תהליכי התאוששות מהירה באופן אופטימלי מטבוליזם בריא. כמו כן, אלמנטים אלה מעורבים בשרשרת של תגובות ביוכימיות המביאות לעלייה בשרירים ושימורם הבא, לעורר סינתזה של אנרגיה, להסדיר את הפעילות של מערכת השרירים והעצבנות, להגן על התאים מפני הרס ולחזק את העצמות.

להלן מגוון הזנים:

  • ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K) - לחדור לרקמות השומן ולצבור בהם,
  • ויטמינים מסיסים במים (B-group, C) - מיד להזין את הדם, לא לצבור ברקמות, מסולקים מהגוף במהירות מספקת.

יעילות בספורט

כדי להשיג תוצאה אופטימלית אימון ספורט, רכישת שרירים באיכות גבוהה ואת שימור הבריאות בבית המרקחת של בית המרקחת צריך להכיל:

ויטמינים מקבוצה B (ניתן ללמוד עליהם עוד במאמר מיוחד):

  • B1 (תיאמין) כדי להגדיל את הסיבולת של הגוף במהלך תקופה של מאמץ פיזי מפרך ולהפחית את כמות הפחמימות,
  • B2 (riboflavin) עבור מטבוליזם חלבון בריא,
  • B3 (ניאצין או חומצה ניקוטינית) עבור תהליכים מטבוליים פעילים עם שחרור כמות גדולה של אנרגיה, כמו גם להיווצרות של הקלה בשרירים,
  • B6 (פירידוקסין) כדי להגדיל את רקמת השריר,
  • B12 (קובלאמין) для помощи в регуляции обмена белков, образования аминокислот, активного энергетического обмена, а также для нормального функционирования нервной системы, управляющей мышцами.

Витамин C ב פיתוח גוף, חשוב עבור קליטה אופטימלית של חלבון להיכנס לגוף עם מזון, לסינתזת חלבון מהר יותר בשרירים, וגם לחיזוק הגוף במאבק נגד מיקרואורגניזמים פתוגניים.

ויטמין D ב פיתוח גוף, יש צורך לעיבוד והטמעה של סידן וזרחן, אשר מסייעים לתקן התכווצות שרירים ולמנוע עייפות במהלך האימון.

ויטמין E (tocopherol) - אמצעי פעילות שרירים אופטימלית, הגנה מפני עבודה יתר, גם ויטמין E ב פיתוח גוף הכרחי כדי להעלות את רמת הטסטוסטרון בדם.

ויטמין A (רטינול) מסייע להאיץ את ההתאוששות של רקמת השריר שפותח במהלך האימון, משפיע על נפח השרירים והצפיפות שלהם, מגביר את הספורטאים הסיבולת.

ויטמין H (ביוטין) - מרכיב חשוב של מטבוליזם חומצות אמינו, שדרכו השרירים מקבלים יותר אנרגיה כדי להגדיל את המשקל ולהגביר את כוח השריר.

מי צריך ויטמינים?

מינוי של ויטמינים ספציפיים עבור פיתוח גוף צריך להתבצע על ידי מומחה תוך לקיחה בחשבון את עדותו של אתלט. צריכה מופרזת של קומפלקסים עלולה להוביל לשיבוש תהליכים מטבוליים בגוף ובעיות שאינן תואמות לאימונים קשיחים באיכות גבוהה.

ויטמין ההכנות מוצגים ספורטאים אשר:

  • באופן קבוע להתמודד עם עומסי חשמל מוגברת,
  • לדבוק דיאטה קפדנית עם מוצרים שהם די עניים ב יסודות קורט מועיל,
  • לעיתים קרובות הפנים gastrointestinal נסער עקב דפוסי תזונה ספציפיים,
  • הם על מסלול של סטרואידים לשיפור שריר משופרת.

תוספי ספורט ומרכיבי בית מרקחת

ויטמינים בפיתוח גוף הם משני סוגים: מתחמי בית מרקחת ותוספי ספורט. היתרון של לשעבר הוא מחיר זול ואת השילוב האופטימלי של האלמנטים הדרושים. היתרון של השני - הרכב מאוזן ועמידה בדרישות של ספורט מסוים.

כמה מוצרי ספורט אינם מכילים ויטמינים, כדי להיות בטוח ללמוד את הרכב לפני קונה מוצר זה או אחר.

תוספים רצויים לרכוש בחנויות מיוחדות, שכן הם מכילים מוצרים שנוצרו מחומרי גלם באיכות גבוהה במינון אופטימלי. אתה יכול לקנות ויטמינים עבור פיתוח גוף בבית המרקחת, אבל במקרה זה - בהחלט על צווי הרופא.

דעתם של המדענים היא חד משמעית: מתחמי ויטמין נחוצים כאשר מתאמן ספורט כוח. אמצעים שנבחרו כראוי יעזור להתמודד עם מהיר (בהשוואה לחילוף החומרים של אנשים רגילים) חילוף החומרים.

כמו כן, ספקים יעזור לשמור על מצב עבודה בריא של מערכת העיכול, וזה יתרון רציני עבור אנשים המעורבים בספורט, ובגלל זה, לא את ההזדמנות לאכול את המוצרים הדרושים. לבסוף, תוספי ויטמין לעורר את הייצור של אנרגיה, שבלעדיה זה פשוט אין לי מספיק כוח לבנות ולתקן את השרירים הקלה.

ויטמין B2

Riboflavin מספק את הגוף האנושי עם האנרגיה הדרושה, מגביר את הסיבולת, הוא מעורב התחדשות תאים וצמיחה, תהליכים מטבוליים של הגוף, משפר זיכרון מנרמל את תפקוד העין. מחסור זה מתבטא בסימפטומים הבאים:

  • אנמיה,
  • דלקת של העור ואת רירית ממברנות,
  • - פיגור צמיחה
  • אובדן גמישות השרירים
  • את המראה של כיבים בפה,
  • אי-נוחות בעיניים.

ויטמין נמצא במזונות כגון חלב, ביצים, אגוזים, בשר, תרד, כרוב. המינון המומלץ עבור מפתחי הגוף הוא 3.5-5 מ"ג ליום (מקסימום עד 20 מ"ג ליום). אצל נשים המעורבות בספורט זה, הצורך גבוה במעט מאשר אצל גברים.

ויטמין B3

חומצה ניקוטית היא מרכיב של תהליכים מטבוליים רבים, ולכן, קשורה עם ייצור אנרגיה ושמירה על תפקוד תקין של מערכת העצבים, החיסונית ואת הלב וכלי הדם. עם חוסר האתלט הם נצפו:

  • גירוי עצבי ודיכאון
  • חולשה מוגברת ועייפות
  • שינה רעה
  • חוסר תיאבון.

מיד לפני התחרות, ספורטאים להשתמש במינון גבוה ויטמין PP כדי לשפר את אספקת הדם ואת התזונה של השרירים, מה שהופך את הצורה שלהם בולטת יותר בולט. אבל בתהליך של הכנה מינונים כאלה יכולים להוביל לירידה דרמטית במשקל עקב שריפת שומן תת עורי. לכן, במהלך תקופה זו, צריכה יומית של ויטמין לא יעלה על 50 מ"ג. דיאטה צריכה להכיל מוצרי חלב, בשר, כבד.

ויטמין B6

Pyridoxine הוא מאוד חשוב עבור ייצור של אנזימים רבים המעורבים בתהליכים המטבוליים של הגוף ואת היווצרות של אנרגיה סלולרית, לחזק את מערכת העצבים ומערכת החיסון. הודות ויטמין זה, השרירים לקבל את המסה הדרושה, מגביר את הסיבולת ואת הביצועים של אתלט, במיוחד בעת ביצוע תרגילים כבדים. עם מחסור שלה, אדם סובל:

  • אנמיה,
  • ירידה בתשומת הלב וזיכרון
  • דרמטיטיס
  • כאבי ראש וכאבי שרירים,
  • עייפות מוגברת
  • אובדן תיאבון
  • מחלות וסקולריות.

עם הגדלת משקל גוף השריר המומלץ צריכה יומית של 20 מ"ג של pyridoxine. בין מוצרי הירקות, הכמות הגדולה ביותר שלה הוא מכיל דגני בוקר, דגנים, אגוזי מלך, תפוחי אדמה, כרוב. הוא גם נוכח בביצים, בשר עוף, כבד ודגים.

אפקט אלפבית

זה שונה ממורכבים אחרים בחלוקת מינון של ויטמינים לתוך 3 טבליות בודדות של צבעים שונים, אשר נלקחים בבוקר, בארוחת צהריים ובערב:

  • לבן - מכיל ויטמינים B5, B9, B12, D, K, H,
  • כחול - A, C, E, B2, B3, B6,
  • ורוד - A, C, B1, B9.

אלפבית התרופה מיועד במיוחד לספורטאים כדי לחסל כאב ומתח שרירים לאחר מאמץ גופני כבד.

ביצועים של ויטרום

תרופה זו היא קומפלקס מולטי ויטמין טוב המחזק את חילוף החומרים, משחרר עייפות ומתח עצבי, נותן סיבולת ומחזקת את המערכת החיסונית. עם פעילויות ספורט יומי מסייע להחזיר את הכוח לנרמל את השינה. עבור אתלט מתחיל, Vitrum תהיה אחת האפשרויות הטובות ביותר, החיסרון היחיד שלה הוא העלות הגבוהה שלה.

מפתחי הגוף לעיתים קרובות מעדיפים את התרופה בגלל המחיר הנמוך שלה. על פי הרכב ויטמין שלה, היא אינה נחותה מתחמי יקר, 2 כמוסות של undevit יספק לגוף את הנורמה היומית הנדרשת.

כאשר צריכת ויטמינים או קומפלקסים שלהם, יש צורך לא לשכוח את ההפסקות בין הקורסים, במהלכו הרופא מעריך את מצבו הגופני של שרירן. זה לא מומלץ לבחור את המינון בעצמך, כמו עודף של כמה micronutrients עלול לגרום להשפעות בלתי רצויות. אנו ממליצים לכם להזמין ייעוץ אישי.

צפה בסרטון: כיצד לעלות במשקל ובשרירים פיתוח גוף (מאי 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send